Alimentation

Soignez votre alimentation, votre cerveau vous le rendra ! 2/2

L’alimentation est capable de conditionner notre état psychique et moral comme elle peut nous maintenir en bonne santé et même allonger notre vie. Reste à choisir entre ces deux options. Pour le plus grand bien de votre cerveau, optez sans hésiter pour la seconde !

Alimentation & cerveau_acides gras

De l’assiette à la dépression, il n’y a parfois qu’un pas
Une étude réalisée à Pampelune en Espagne en 2012 a analysé le lien entre consommation de fast-food et dépression ; les chiffres sont éloquents. La malbouffe (hamburgers, pâtisseries et pizzas industrielles, croissants, beignets, etc.) pourrait augmenter le risque de dépression jusqu’à 40 % selon le niveau et la fréquence de consommation.

Une étude réalisée sur le même sujet par Akbaraly et coll.a montré que le risque de dépression augmentait de façon significative en cas de consommation de produits laitiers à forte teneur en graisses, d’aliments frits, raffinés et sucrés. De fait, une mauvaise alimentation pourrait augmenter le risque de maladies psychiatriques et neurologiques telles que dépression et démence. Par exemple, une carence en vitamine B peut induire un état dépressif, quand la prise d’acides gras oméga-3 calmera un état anxieux.

A contrario, l’observance du régime méditerranéen riche en fruits, légumes, noix, céréales complètes, poisson et graisses non saturées comme l’huile d’olive diminue ce même risque jusqu’à 30 %, comme l’indique une étude publiée en 2009 dans Archives of General Psychiatry. Il minore aussi la survenue de la maladie d’Alzheimer ou d’autres troubles cognitifs.

Arrêter de manger de la viande, lubie ou bonne idée ?
Par la voix de Neal Barnard*, la revue « Le monde de l’intelligence » posait récemment la question de savoir si le végétalisme ne constituait pas le régime cérébral idéal. Une étude a en effet mis en évidence la relation qui existe entre le régime végétarien et la régulation de la pression sanguine, même quand le terrain héréditaire n’est pas favorable.

Ainsi, ce spécialiste de la nutrition affirme que les aliments d’origine végétale contiennent tout ce dont notre cerveau a besoin. Ce que semblent confirmer les dernières recherches en neurosciences.

On sait aussi depuis peu que les niveaux de fer, de cuivre et de zinc sont automatiquement régulés en cas d’alimentation végétarienne, en plus ou en moins selon les besoins. Ce n’est pas le cas lors de l’absorption de viande. Les animaux ont en effet concentré le fer ingéré dans leurs cellules sanguines et leurs muscles ; concentration qui se retrouve dans l’alimentation carnée et qui dépasse les besoins humains.

Myrtilles et cerveau Raisin noir et cerveau

Ce qu’il faut consommer pour une santé cérébrale optimale
– légumes à feuilles vertes : fer et acide folique (vitamine B9) ;
– légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles…) : vitamines B6 et B9, protéines, calcium ;
– céréales complètes (blé, riz, forment, orge…) : minéraux
– patates douces : bêta-carotène antioxydant ;
– raisins, myrtilles : anthocyanes antioxydants à l’impact positif sur l’apprentissage et les souvenirs ;
– fruits à coque (noix, amandes, pignons de pin, graines de tournesol, sésame ou lin) : vitamine E (prévention de la maladie d’Alzheimer) ;

… et de l’eau !

Une alimentation végétarienne stimule la fabrication du neurotransmetteur sérotonine, l’hormone de la sérénité. Ce type d’alimentation doit toujours comporter l’association de céréales et légumineuses pour assurer les apports en acides aminés indispensables.

Dosages optimaux en cuivre, fer et zinc
Cuivre : 0,9 mg par jour pour les hommes et les femmes
Sources : haricots, légumes à feuilles vertes, noix, céréales complètes, champignons

Fer : 18 mg pour les femmes entre 19 et 50 ans, 8 mg par jour pour les hommes adultes et les femmes de plus de 50 ans
Sources : légumes à feuilles vertes, haricots, céréales complètes, fruits secs

Zinc : 8 mg par jour pour les femmes, 11 mg par jour pour les hommes
Sources : flocons d’avoine, pain complet, riz brun, cacahuètes, haricots, noix, pois, graines de sésame

Bananes et cerveau

Pour une santé cérébrale optimale, il est conseillé de consommer les aliments présentés dans le tableau ci-dessous (cliquer pour agrandir) ; les nutriments signalés en rouge sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.

Les aliments bons pour le cerveauSource : Les aliments bons pour le cerveau – Ingrid Kiefer, psychologue de la santé

Distinguer les acides gras bénéfiques de ceux qui sont néfastes, une règle de base
Les acides gras sont souvent mentionnés comme bénéfiques, parfois pointés du doigt car considérés comme néfastes. Comment s’y retrouver ?

les acides gras polyinsaturés dits « essentiels », les fameux oméga-3 et oméga-6 : on les trouve dans les noix, les graines, le poisson et les légumes à feuilles vertes ;
les acides gras mono-insaturés : présents dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes, noisettes, etc. ;

Bananes et cerveau

les acides gras insaturés dits « trans » : on distingue les naturels des  graisses hydrogénées par un processus industriel pour servir d’agent de texture et de conservateur. Les premiers sont présents dans la viande, le lait et les produits laitiers. Les seconds envahissent plats préparés, bonbons, certains chocolats et céréales du petit-déjeuner, etc. La friture à haute température produit également des acides gras trans.

Cette dernière catégorie (industrielle) est à proscrire sans délai. Ces acides encourageraient la production de bêta-amyloïde, protéine qui se dépose en plaques dans le cerveau et signale l’un des premiers signes de la maladie d’Alzheimer.

En revanche, la consommation à la fois d’acides gras polyinsaturés et d’acides gras mono-insaturés diminue le  risque de dépression au fil du temps.

Bon appétit !

Sonia Kaloustian

*maître de conférences à l’école de médecine de Georges Washington University, président du Physicians Committee for Responsible Medicine, Etast-Unis

Sources et bibliographie
Blood Pressure Regulation and Vegetarian Diets, Susan E. Berkow PhD, CNS, Neal D. Barnard MD* – Article first published online: 28 JUN 2008 – DOI: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00104.x
Biocontact n° 222 – Le sucre
Les aliments bons pour le cerveau (schéma) – Ingrid Kiefer, psychologue de la santé – Enseigne la médecine sociale à l’Université de Vienne et dirige le Centre de l’alimentation et de la santé autrichienne
Bien nourrir son cerveau, Dr. Luc Bodin, Ed. du Dauphin, 2009
Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413
http://www.extenso.org/article/l-assiette-intelligente/
http://www.medscape.fr/
http://www.lequotidiendumedecin.fr/specialites/neurologie/le-cerveau-participe-aux-troubles-du-comportement-alimentaire
http://www.extenso.org/article/l-assiette-intelligente/
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Entrevues/Fiche.aspx?doc=cunnane_s_20050516
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=memoire_concentration_diete#P130_7365
http://www.extenso.org/article/alimentez-votre-cerveau/

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